uginanie w opadzie

[...] żeby się nie przetrenować. I Grzbiet - martwy ciąg 4x12/10/8/6 - podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 3xmax - podciąganie sztangi do brzucha 4x12/10/8/6 Biceps - uginanie przedramion ze sztangą 3x10/8/6 - uginanie przedramion ze sztangielkami 3x16 - uginanie przedramion na modlitewniku 3x8 II Klatka - wyciskanie sztangi poziom [...]

witaj, co do planu Ćwiczenia 3x w tyg ze zmienianiem planu na przemian - jak najbardiej spoko pomysl PLAN A: Nogi: - PRZYSIADY WYKROCZNE(z hantlami): 12 - 10 - 8 - 6 - fajne sa tez przysiady bulgarskie https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE&t=5s dodaj martwy ciag z hantlami na prostych nogach Plecy: - Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: [...]

Po nowych korektach, tak wygląda zaktualizowany plan: PLAN A: Nogi: - PRZYSIADY WYKROCZNE(z hantlami): 12 - 10 - 8 - martwy ciąg z hantlami na prostych nogach: 12 - 10 - 8 Plecy: - Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - 6 Klatka: - Wyciskanie hantli z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8 - 6 Barki: - [...]

Dzień 79 - Nogi, wtorek Przysiady klasyczne - 5 serii (2 rozgrzewkowe x12,x10 35kg), x10 45kg, x8 50kg Przysiady wykroczne - 3 serie, x12,x10,x8 35kg MC na prostych - 3 serie x12,x10,x8 50kg Łydek nie robiłem, bo ostatnio naciągnąłem, więc ograniczyłem się do rozciągnięcia ich porządnie przed bieganiem w piątek. Dzień 80 - Barki + Tricepsy [...]

ok - wykoncypowałem coś takiego Poniedziałek ( klata 3, triceps 2, aero) Rozgrzewka Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo Rozpiętki Wyciskanie Sztangielki W siadzie (francuskie) Prostowanie ramienia ze sztanglą w opadzie tułowia brzuch rower Wtorek (aero) rozgrzewka brzuch rower Środa (plecy 3, [...]

Nogi to nie tylko łydki Jak miales przerwe to wogole od ACT zacznij, a reszta to w atlasie cwiczen, a ten trening od Xeora cos nie teges. Nie widze zadnych cwiczen na prostowniki, ani na tylny akton barkow... Zrób to tak... PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x15-20 2. Wyciskanie na [...]

[...] -wioslowanie w opadzie 12-10-8-8 lu 10 8 6 6 -sciaganie wyciagu gornego 3X10-8 -sciaganie wyciagu do brzucha 3X8-10 -martwy ciag 10 8 8 6 brzuch Czwartek biceps uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 8 uginanie z hantelkami siedzac lub stojac 3X8-10 uginanie ze sztanga na modlitewniku 3X10-8 lub dla odmiany w podporze o udo triceps [...]

[...] 10px45kg; 10px45kg; "dobrze poszło, do 50 kg myślę że dorzucę i zobaczymy" 6. Odwrotne rozpiętki w opadzie: 12px(6+6)kg; 12px(6+6)kg; 12px(6+6)kg; "poleciało w ss z uginaniem ze sztangą, ogólnie barki dobrze czuły" 7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc: 6px35kg; 6px35kg; 6px35kg; 6px35kg; 6px35kg; "już trochę mniej oszukiwanych [...]

[...] max 2. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12>10>10>8 3. wyprosty tułowia w leżeniu 12>10>10>8 4. szrugsy 4x12 5. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 6. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8 7. uginanie w uchwycie młotkowym 10/10/10 PIĄTEK (NOGI, bary, PRZEDRAMIONA) przysiady głęboko 12>10>10>8 [...]

[...] 10x40kg -martwy ciag 10x80kg 8x100kg Gigantseria 3s:metoda regresji(odwrotna piramida) Barki:unoszenia boczne 2s+1s unoszenia w opadzie 10x 11kg 12x 9kg 12x11kg Biceps:uginanie ramion ze sztanga 2s+1s modlitewnik 12x 30kg 15x 25kg 12x25kg Triceps:skullcrushers 2s+1s wyciag gorny 10x 30kg 12x 25kg 12x 50kg Kaptury:szrugsy sztanga 15x 40kg [...]

Split do oceny: Sobota: Klatka: -Wyciskanie Sztangi płasko 10,8,6,6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10,10 -rozpiętki na ławce skośnej 12,10,8,8 Triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia 10,10,8,8 -pompki w podporze tyłem 12,10,10,8 Niedziela: Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 6,6,6, [...]

[...] 1. Wyciskanie francuskie 3x12 Brzuch: 1. Brzuszki + 15kg 3x15 Łydki: 1. wspiecia na palce 3x10 Środa (lekko): Nogi: 1. przysiady 3x8 2. Prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie 3x12 3. Wspięcia na palce Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 3x12 2. Szrugsy 3x12 Barki: 1. Podciaganie sztangi do brody 2x12 2. Unoszenie hantli w [...]

[...] Klatka:Wyciskanie sztangi poziomo 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Kaptury:Szrugsy 2s Przedramie:uginanie sztangi 2 serie ABS B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek skos górny 3s Barki:Wznosy ramion [...]

Wszystko rampami? NAwet uginania na bica? "5a. Face Pull RAMPA 10 5b. Wymach w opadzie RAMPA 12 " seria laczona na tylne barki? nie za mocno? Pamietaj ze tylne bary dostana tez podczas wiosła. "3. Prostowanie nóg jednonóż RAMPA 12 4. Uginanie nóg jednonóż RAMPA 12" tu dalbym po 3-4serie. przy klatce - rampe daj w 1-2 [...]

w sumie moge sprobowac w cyklu powtorzonych piatek ( badz negatywow)wyrzocic wszystkie glupoty ( w stylu rozpietki) a skoncentrowac sie bardziej na zlozonych, wracajac dpo planow bardziej dalekich: zastanawiam sie pomiedzy planem 1 ( nie wiem jak pogodze to ze co drugi dzien ale dla chcacego nic trudnego) Dzień 1 Superseria Pompki na poręczach z [...]

[...] stojąc 20 - 25 - 25 6a. Supinacja 4,5 - 5,75 - 7 6b. Czachołamacze 2,5 - 5 - 7,5 7. Uginanie nóg 2 - 3 - 4 sztabki 4. Nie wiem co ja robiłem do tej pory, chyba jakieś uginanie na biceps w opadzie. Dzisiaj zaczynałem każdy ruch łopatkami i tylko dociągałem rękami. Wreszcie czułem pięknie plecy, dosłownie ból mięśni. 5. Powtórzyłem ciężar, [...]

[...] pow szusta seria do bólu 2ćw) wypychanie nóg na maszynie 5 seri pierwsza seria 15pow druga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria 8 pow i piąta seria do bólu 3ćw) uginanie podudzi leżąc 4 serie pierwsza seria 15 pow druga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria do bólu 4ćw) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie pierwsza seria [...]

[...] orbi + hip&shoulder mobility drill, wypady chodzone A. przysiad 30kg*12/35kg*12/40kg*10/42kg*10/45kg*10/45kg*8 B1. prostowanie nog 15,9kg*10/20,4kg*10/24,9kg*10 B2. uginanie nog lezac 9,1kg*10/11,3*10/11,3*10 C. wykroki 18kg*10/ 18kg*10/ 18kg*10 D. wspiecia 3x20 E1. uginanie ze sztanga 4kg*10/4kg*10/6kg*10/6kg*10 E2. franzuc lezac [...]

[...] siedzac70kg/80kg/90kg/100kg + suwnica pozioma 140kg/160kg/170kg/190kg 2. przysiady ze sztanga na plecach70kg/80kg/90kg/100kg/ + ze sztanga z przodu60kg/65kg/70kg/70kg 3. uginanie podudzi lezac60kg/70kg/80kg/100kg + zginanie podudzi stojac(pojedynczo nogami) 10kg/10kg/10kg/10kg 4. wspiecia na palce siedzac 4x 50powt. 30kg rece: serie [...]

[...] 105/99 Obwód uda w najszerszym miejscu:59/52 Obwód łydki :37/34 trening zaczęłam od treningu z piłką dla poczatkujących 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 5.wznosy z opadu [...]